白天不睡午觉、晚上还晚睡的孩子,确实需要多担心一点

更新时间:2022-11-01 12:07:07作者:智慧百科

白天不睡午觉、晚上还晚睡的孩子,确实需要多担心一点


看点 2021年教育部发布了一项数据:38%的中小学生就寝时间晚于规定要求,而67%的中小学生睡眠时间不达标。孩子的睡眠与健康成长息息相关,学业压力大也是既定事实,这种情况下怎么才能让孩子尽可能多睡会儿?作者根据相关研究发现,睡眠与季节、年龄息息相关,并提出了让孩子睡饱、睡好的小窍门。

本文转载自公众号:mom看世界 (ID: xyzmom)

文丨川妈Nancy 编丨May

最近,在二宝身上发生了一件特别神奇的事情。

连续两天,下午我去接她,她都在自行车的后座上睡着了,到了家也没醒,一觉睡到了第二天早晨……

后来,在和老师的沟通中我了解到,她那几天在幼儿园都没有睡午觉。

没过几天,她在幼儿园开始睡午觉了。因为中午睡得时间比较长,每天晚上到10点多才能勉强入睡,搞得“陪睡”的我也精疲力尽。


后来我和朋友聊起来,她说现在天冷了,白天也短了,孩子的午睡可以停一停。我听完之后,觉得也不是没有道理。

这几天,我又看到了一个关于“睡眠与季节”的研究

研究发现,光线和温度是导致季节影响睡眠的主要因素。秋冬季白天变短、黑夜变长,大脑会出现“早点睡觉”的错觉。

因此,很多孩子会出现秋冬睡觉比较早的倾向,夜间睡眠时间拉长。如果孩子白天精力充沛,午睡是可以减少或者暂停的。

如果孩子马上要步入小学,且小学没有午休时间,那么大家也可以趁着秋冬的时间,帮助孩子调整下作息。

逐渐缩短午睡的时间,拉长夜间的睡觉时长(晚上早睡觉),为适应小学的作息做准备。

当然,在调整过程中,也要注意孩子的精神状态。如果出现下午注意力不集中的问题,那么还是要适当午睡的(孩子是否需要午睡,文章后面会说具体判断的标准)。


说起孩子的睡眠,很多老母亲都很头疼。有多少人每天为了娃睡觉的事,纠结又焦虑(作为二胎老母亲,我是操心了大的又要劳心小的) 。

上幼儿园的,闹心娃午觉睡得好不好;

上了学的,担心孩子能不能睡饱,会不会因为缺觉影响发育?

当然,还有一个老大难的问题,就是学业压力大的情况下,怎么才能让孩子尽可能多睡会儿?

关于娃睡眠的各种问题,今天我就和大家好好唠一唠。


一定要睡午睡吗?

在很多人的印象中,午睡对孩子来说是硬性KPI:

不睡下午就没精神

不睡身体就会不好

不睡就会缺觉

但事实真的如此吗?

睡眠专家研究发现,在孩子的成长过程中,3岁和7岁是睡眠的两个里程碑。

对于0-2岁的婴幼儿来说,白天的小睡是很有必要的。


这个阶段的孩子,大脑神经认知系统还在发育,他们需要白天的多次小睡来缓解大脑的疲惫,同时安抚情绪。


但从3岁开始,孩子白天的小睡或者午睡,开始出现减少的趋势;到7岁时,绝大多数孩子就已经不再午睡了。

英国牛津的一项午睡研究调查,就印证了这个观点:

3-4岁的孩子,只有60%-80%的孩子会午睡;

到了5岁,这个数据直接下降到30%;

6-7岁左右时,只有极少数的孩子会午睡。

孩子不再午睡,主要是因为他们的大脑发育成熟了,不再需要白天短暂的休息,来帮助恢复精神和情绪。

可能有童靴会疑惑,中午不睡真的不会影响发育吗?不会缺觉或者影响下午的精神吗?

身在一个崇尚“午睡”的国度,我很明白大家的担心。但相关的研究证明,我们的担心多半是杞人忧天。

一项关于青少年睡眠的研究,访问了236名身体健康的高中生,结果发现:

相比没有午睡的同学,有午睡习惯的学生,夜间的睡眠时长会更短、并且睡眠效率和质量也会更差。

换句话说,不午睡的孩子,往往夜里睡得更久、更好,精神状态也很饱满。


从大宝上小学后的睡眠状况来看,我觉得和研究结果还是比较吻合的。

大宝的学校从一年级开始,就没有午休的时间,所以他从7岁开始就不午睡了。

开始时,我还担心不睡午觉会影响下午上课的状态,但后来发现是我多虑了。他并没有出现注意力涣散、走神、爱发脾气的问题。

反而因为白天不午睡,晚上睡得更早了。每天9点左右就困了,不用大人催,自己就乖乖上床睡觉了。

至于不睡午觉,会不会影响生长发育?

目前的大多数研究结果都是,不睡午觉并不会影响孩子的发育和认知。

因为和孩子生长相关的生长激素,主要集中在夜间分泌(9点到1点是分泌高峰)。所以,不睡午觉并不会耽误生长激素的分泌。


当然,孩子不需要睡午觉只是针对大多数孩子,年龄只是一个标准,但不是唯一标准。

凡事都有个例,尤其是午睡,每个孩子还是要根据自己的情况来安排。

有的孩子从小就习惯午睡,冒然中止,反而会对他的认知和学习造成影响,不如保留,让他维持一个稳定的睡眠习惯。

这里分享一个判断孩子需要午睡的tip:

入睡快,每次都能睡1h-1.5h;

午睡不影响夜间的入睡时间、时长和质量;

不睡午觉,下午会出现精神差、注意力不集中等问题。

当然,为了不影响晚上的睡眠,睡眠专家建议午睡的时间最好在下午1点左右,每次不要超过2小时。


每天睡多久才达标

相比午睡,事实上夜间睡眠的重要性要更高。

各国官方的睡眠建议,都规定的是睡眠总量,所以夜间睡眠始终是大头

加上促进儿童生长发育的生长素的分泌高峰也是在夜间,所以,晚上的睡眠时长、质量都是最重要的。


那么,每个年龄段的孩子到底要睡多久呢?

美国睡眠医学学会睡眠指南中,0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间是:

4-12个月婴儿:睡眠12-16 小时(包括白天的小睡)

1-3岁儿童:11-14 小时(包括白天的小睡)

3-5岁儿童:10-13 小时(包括白天的小睡)

6-12岁儿童:9-12 小时

13-18岁青少年:8-10 小时

大家对照这个时间,可以自查孩子的睡眠时间是否充足。


当然,如果孩子没睡够这么久,也不要过度担心。

每个孩子的基因、性格、家庭环境等因素都不同,有的睡得多、有的睡得少,这都是正常的。

在睡眠总量基础上,还要结合孩子的精神状态来判断:

在晚上观察孩子的情绪和行为,如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛,说明他睡眠充足、质量高。

如果他出现烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪,说明他可能有轻微或长期睡眠不足的困扰,应该让他早点上床睡觉了。


睡不够,危害有多大?

很多童靴都觉得睡不够,会影响孩子生长发育。

我们前面提到过生长素,如果孩子经常“熬夜”、睡得晚,生长素的分泌就会受到影响,对身高和生长都会带来不利的影响

但睡不够的危害,远不止于此。

研究发现,睡眠可以帮助恢复情绪。长期睡不够的孩子,容易出现无助、抑郁甚至是自杀等问题。

中国科学院心理研究所教授陈祉妍曾公开表示:青少年睡眠不足,会导致不良情绪的出现。长期积攒起来,可能诱发抑郁。


睡眠还对孩子的认知神经系统有重大影响,充足的睡眠对孩子的思维和学习效果有强大的助力。

研究发现,睡眠不足的孩子,会出现认知神经系统受损的问题,最直接的体现就是学习成绩较差。

这是因为,当睡眠不足时,大脑中用于记忆的海马体会出现“罢工”,大脑记忆储存的功能会大幅下降。

美国一所高中,曾尝试把早晨上学的时间向后推移1小时,让学生们有更充足的睡眠时间。一年之后会发现,学生的成绩大幅提高。

相比睡眠充足的孩子,睡眠不足的孩子免疫力也会更低,容易生病。



学业重,怎样才能多睡会?

说心里话,作为爸妈,大家都想让孩子睡好、睡饱。

可家有小学生的童靴都知道,很多时候,孩子不是不想早睡,而是因为学业压力而被动晚睡。

又要兼顾学业,又要保证睡眠,到底该怎么做呢?

01

巧用碎片时间

想要孩子早睡,那就要提高单位时间内的学习效率。 碎片时间 就是我们可以多用力挤一挤的“时间海绵”。

比如,吃饭和上学路上的时间,就可以充分用起来。

吃饭的时间,可以用来磨耳朵,听听英语或者古诗之类的;上学路上,可以背诵课文,回忆下昨天学习的知识点,或者背背单词都是不错的选择。

碎片化学习除了节约时间,更重要的是效率也高,因为它每次学习的时间短,孩子注意力更容易集中。


总之,大家千万别小看这十几分钟,如果把一天的碎片时间加起来并合理利用,那么孩子晚上学习的时间就可以省出至少一小时。

这样来看,早睡也就指日可待了。

02

周末好好休息

如果孩子周中学习压力大,那么到了周末,可以多安排一些休闲和休息的时间。

缺觉的孩子,也可以利用周末好好睡一觉。

研究发现:

对于长期熬夜或者睡眠不足的孩子,周末“补觉”虽然不能完全弥补日常的睡眠损失,但还是可以让大脑和身体得到很大的放松。

03

4B准则,提前1小时入睡

为了保证孩子能够早入睡,就要提前准备各项事宜。

比如,我们打算让孩子晚上9点入睡,那么从8点或者8点半,就要开始洗澡、洗漱等准备工作。

在这里,给大家推荐一个“4B原则”:bath→ brush→book→bed(洗澡→洗漱→阅读→睡觉)。


让孩子养成4B原则,是为了建立固定的仪式感,让孩子有入睡的准备和心理预期,从心理学上看,非常有利于帮助孩子顺利入眠。

04

睡前避免让大脑兴奋

为了保证入眠快、睡眠质量高,睡前要避免做让大脑过度兴奋的事情。

①避免接触电子产品

研究发现,睡前看ipad或玩比较激烈的电子游戏,不仅影响孩子入睡,同时还会让深入睡眠时间减少。

另外,电子设备释放的蓝光,也会影响睡眠质量。

所以,睡前半小时到1小时,要避免电子产品的使用。

②睡前不要吃夜宵

睡前吃夜宵,或者吃得太饱,消化道负担重,会严重影响睡眠质量。

尤其是高蛋白的食品,消化起来慢,尽量不要睡前吃。

另外,睡前也不要大量饮水,容易导致频繁上厕所,同样影响睡眠。


③白天要多晒太阳,适量运动

研究发现,户外晒太阳,有利于晚上的入眠。

适度运动,锻炼体能的同时,也能合理放电,让孩子入眠更快,但切忌过于疲劳。

过度疲劳后,孩子会出现极度活跃的状态,反而更不利于入睡。

④保持睡眠的光线和温度

研究发现,睡眠质量和温度和光线有直接关系。

想要快速入眠,要打造温暖的温度,同时一定要消除所有的光干扰:

拉紧窗帘

关掉房间所有的顶灯、壁灯、台灯

关掉电视机

关掉电脑

关掉数字时钟上的灯光显示

我家两娃都像我,觉比较少。但老大最起码晚上睡得很好、很安稳,老二直到现在,3岁了还很少能睡整夜觉。

想了很多办法调整,最后是我妥协了,接受了他们不需要很多睡眠时间这个事实。

不过,这里有个很tricky的地方,再少的绝对数量,也是有最低边界的。保证孩子足够的睡眠时间是必须的,否则我们就会看到一个“低配”运行的孩子:看着精神旺盛、一直在动,其实注意力涣散、不能专注、情绪烦躁。偶尔大宝学习得晚一点,就是这个状态,小动作不断、不能静下心来。我们会立马停止,让他上床睡觉。无意义的熬时间,不如不做。

参考文献:

(上下滑动浏览)

1.https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/when-do-kids-stop-napping

2.https://www.verywellfamily.com/reasons-your-child-may-be-hyperactive-1094971

3.Temporal Relationships Between Napping and Nocturnal Sleep in Healthy Adolescents

4.https://bestcaseparenting.com/reason-child-gets-hyper-at-bedtime/

5.https://www.psychologytoday.com/us/articles/200303/kids-sleep-deprived-and-hyper

6.https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep de Bruin EJ, van Run C, Staaks J, Meijer AM: Effects of sleep manipulation on cognitive functioning of adolescents: A systematic review. Sleep Med Rev 2017

7.Napping, development and health from 0 to 5 years: a systematic review - Pub Med

8.Cheng W, Rolls E, Gong W, Du J, Zhang J, Zhang XY, Li F, Feng J: Sleep duration, brain structure, and psychiatric and cognitive problems in children. Mol Psychiatry 2021

9.SLEEP, Oxfor d Academic

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