怎么在家里锻炼(怎么在家里锻炼肌肉)

更新时间:2022-12-05 15:31:33作者:智慧百科

怎么在家里锻炼(怎么在家里锻炼肌肉)

1、开合跳。开合跳是一个全身燃脂的有氧动作,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,每次坚持2分钟,重复5组,相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳,可以有效提升肺活量,加速血液循环,体脂率也会慢慢下降。

2、俯卧撑。这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群,训练的时候我们要俯卧支撑在地上,双手位于胸侧,曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右,坚持到力竭,每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人,可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

3、深蹲。所谓无深蹲不翘臀,坚持深蹲可以锻炼翘臀,提升臀腿曲线,加强下肢力量跟身体爆发力。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群,挺直腰背,下蹲的时候避免膝盖内扣,我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致,刚开始15-20次,重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼,一般要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。

4、平板支撑。这个动作可以锻炼核心肌群,改善含胸驼背问题,提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线,收紧腹部,坚持到力竭,每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了,坚持一段时间,你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。新手从这4个自重训练开始训练就足够了,可以帮您虐遍全身肌群。如果训练后第二天肌肉比较酸疼,可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练,放松身体肌群,促进肌肉的修复,第三天再开始新一轮训练。

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